צמחונות וטבעונות - מדריך למתחילים

החלטת לעבור לתזונה צמחונית או טבעונית? מזל טוב! בחרת בתזונה מוסרית, סביבתית, בריאה – ולא פחות טעימה. שינויים באורח החיים נראים מסובכים בתחילה, אך עם הזמן נעשים יותר ויותר קלים. לפניך כמה עצות להקל על המעבר

  מוטב לעבור לצמחונות או טבעונות בהדרגה, ולא בבת אחת. הדרך הבטוחה להתמיד בשינוי היא דווקא להרחיב את התפריט, ולא לצמצמו. כלומר, לפני שמפסיקים לאכול מוצרים מן החי, מוסיפים לתפריט עוד ועוד מוצרים מן הצומח. ראשית, חישבו על מאכלים שאתם כבר מכירים ואוהבים: פסטה ברוטב עגבניות, קוסקוס עם ירקות, ממולאים, חומוס, נודלס עם ירקות מוקפצים. מהר מאוד תגלו שממילא מרבית מזונכם הוא מהצומח.

אבל אם אתם באמת אוהבים אוכל, חבל להסתפק בכך: זו הזדמנות נפלאה להכיר טעמים חדשים - סוגים חדשים של ירקות, פירות, פטריות, אצות, דגנים וקטניות. לאחר זמן מה תגלו שהתזונה שלכם הרבה יותר מגוונת מזו של רוב אוכלי הבשר. פטריות לסוגיהן, קינואה, מאש, שעועית אזוקי, אגוזים, ערמונים, דלעת, לוביה, במיה, אצות וואקמה, עדשים (כתומות, שחורות, חומות, ירוקות, צהובות) – גלו הרפתקנות וצאו לגלות את נפלאות השווקים ובתי-הטבע הקרובים למקום מגוריכם.

כידוע, הדרך ללב עוברת בקיבה – ומשפחתנו תקבל באהבה ובהבנה את השינוי שלנו אם נבשל לה מנות טבעוניות משמחות. אתר הצמחונות והטבעונות הישראלי מציע שלל טיפים ועצות לבישול צמחוני וטבעוני ורשימה ארוכה של מתכונים טבעוניים, חלקם פשוטים ומהירים ואחרים מושקעים וחגיגיים.

ישנם תבשילים צמחוניים וטבעוניים לכל הרמות והטעמים – ממזון מהיר המבוסס על שימורים ורטבים מוכנים ועד לארוחות גורמה בריאותיות ומושקעות. מי שאומר שאוכל בריא אינו טעים פשוט לא יודע לבשל ולתבל כמו שצריך. גלו יצירתיות, השוו מתכונים, השתמשו בתבלינים אהובים ובמידת הצורך התייעצו עם בשלנים מנוסים. אלו מכם שמבשלים כל יום יגלו כי יחסכו מאמץ רב באמצעות תכנון: אפשר, למשל, להשרות ולבשל במים כמות גדולה של חומוס או שעועית, לתבל ולאכול חלק מהכמות ואת היתר להקפיא לפעם הבאה. מנות בשריות מובהקות אפשר "לטבען" בקלות – פשוט החליפו את הבשר במוצרים צמחיים והשתמשו באותם תבלינים. למשל, אוהבים פסטה ברוטב בולונז? החליפו את הבשר הטחון בפתיתי סויה או ב"טחון מהצומח" של טבעול או טבע-דלי. את הבשר בחמין החליפו בשעועית, בגריסים או בפולי חומוס (או בשלושתם). במקום שניצל מחזה תרנגול אכלו שניצל טופו או שניצל סייטן (סייטן הוא תחליף בשר המבוסס על חלבון מחיטה). את סטייק הפרה החליפו בסטייק טופו. במקום טונה, הוסיפו לסלט אגוזים. במקום חלב ושמנת מתוקה השתמשו בחלב צמחי (מסויה, אורז, שיבולת שועל או שקדים), קרם קוקוס או שמנת צמחית. ובמה משתמשים במקום ביצים? תלוי מה אתם מכינים - הנה מדריך מקוצר לבישול ואפייה בלי ביצים.

מקררי בתי הטבע וגם חלק מרשתות השיווק מציעים מגוון די גדול של תחליפי בשר וארוחות מוכנות: נקניקים, המבורגרים ותבשילים. חלקם מבוססים על סייטן (חלבון חיטה), ואחרים על סויה, טופו, או דגנים וקטניות אחרות. למשל, ישנם המבורגרים משעועית אזוקי ואורז, או מקינואה. אם אתם מעדיפים לבשל אבל אין לכם זמן להשרות את הקטניות, תוכלו לרכוש שקיות של קטניות קפואות – חומוס, אפונה, שעועית, פול וכדומה.

ישנו גם היצע רחב של תחליפי חלב - משקאות חלב מהצומח, מעדנים טבעוניים, גבינות ועוד.

בישראל, אוכל צמחוני ואף טבעוני זמין כמעט בכל מקום – הרי בכל חומוסייה אפשר למצוא ארוחה מזינה וזולה. גם במסעדות רגילות בקשות לשינויים במנות מתקבלות בהבנה – אפשר להזמין את הפסטה ברוטב הפסטו בלי פרמז'ן, או לבקש להחליף את היוגורט הנלווה למנה בטחינה, בממרח עגבניות או בטפנד. למרבה השמחה, מסעדות טבעוניות וצמחוניות רבות נפתחו לאחרונה בכל רחבי הארץ: מהצפון (הרדוף, אמירים), דרך תל-אביב (אבא גיל, טעם החיים, בודהה בורגרס, זכאים, אנסטסיה ועוד), השרון (לודנס), ירושלים (וילג' גרין, האגס 1) ועד באר-שבע (השווארמה הטבעונית).

יש היצע עצום של מנות טבעוניות גם במסעדות רגילות. מומלץ להוריד את אפליקציית הסמרטפון go vegan שתעזור לכם למצוא מנות טבעוניות בסביבה, בהתאם למיקום שלכם.

הממסד הרפואי מכיר בכך שתזונה צמחונית וטבעונית היא מזינה, תורמת לבריאות ואף מסייעת במניעת מחלות. אך מן הסתם הכוונה היא לתזונה צמחית מאוזנת, ולא לג'אנק. המשמעות של תפריט טבעוני מאוזן היא בעצם תפריט מגוון (ראו סעיף 1), ולרוב הוא גם מעניין וטעים יותר. הרי לחיות על במבה ופלאפל לאורך זמן זה לא בריא ולמען האמת גם לא ממש כיף. לא חייבים לעשות שייקים מחסה או להנביט מאש - גם מנות פשוטות ומוכרות יספקו לנו חלבון מלא וסידן: מג'דרה (אורז ועדשים), ספגטי בולונז (עם פתיתי סויה), חומוס ופיתה או אפונה ואורז. הרעיון הבסיסי הוא לשלב בין דגנים (אורז, חיטה וכדומה) לבין קטניות (חומוס, שעועית, אפונה וכולי), ואפילו לא בהכרח באותה הארוחה. ליתר ביטחון, כדאי לקחת טבליות B12 – זה לא יקר, וגם די טעים (בטעם דובדבן).

זה לא פשוט לקבל את העובדה שיקירנו ממשיכים לאכול בשר גם אחרי שהם נחשפים להתעללות האכזרית הכרוכה בכך. אך בדיוק כפי שעליהם לכבד את הבחירה שלנו בצמחונות, עלינו לכבד את בחירתם או לפחות לקבלה בהבנה. נסו שלא לדבר על הנושא סביב שולחן האוכל. הקפידו לבשל בעצמכם כדי לא להיות לנטל, ולהגיע לארוחות משפחתיות ומפגשים חברתיים עם מנה צמחונית בכמות שתספיק לכולם – ותדאגו שהיא תהיה המנה הטעימה ביותר על השולחן. עם הזמן יפסיקו לשאול "אז מה אתם אוכלים, את האוכל של האוכל?" ויעריכו יותר ויותר את הבחירה שלכם.